全天下的瘦子都是细胳膊、细腿,瘦得千篇一律,但胖子却各有各的胖法,胖得与众不同。为什么这么说呢?因为肥胖有多种类型,想要减肥,首先就得搞清楚,你属于哪种?
一、浮肿型肥胖
也称水肿型肥胖,表现为:用手指按压身体肥胖部位,被按压处会凹下去,或者出现凹凸不平,稍后恢复原状。 此类型人群一般爱吃辛辣、浓味的食物,体型看上去较臃肿。他们的小腿较粗,肉很软,摸起来犹如水袋,特别是经常穿高跟鞋或长时间站立的人群,最容易出现这种状况。
建议:此类型的人,可通过坚持运动来改善血液循环,同时避免食用过咸、过辣的食物,特别是晚上。
二、肌肉型肥胖
表现为:肌肉比较发达、腰背厚实、四肢粗壮。
他们一般曾有长期大量运动的习惯,却突然停止运动,而热量摄入未减少,导致脂肪增长。这类肥胖者虽看上去肌肉发达,但脂肪比例也着实不低。
建议:切莫进行高强度的器械运动,可进行适量有氧运动,让肌肉能够得到完全放松,回到正常的肌肉与脂肪的形态。
三、脂肪性肥胖
表现为:爱吃高脂肪、高糖分的食物,并且怕热、易累。
他们稍微运动就会感觉累,并且容易出汗,全身的肉软软的,最明显的符号就是“大肚子”。一般是全身肥胖并且伴随肌肉松弛。这类肥胖者因喜欢吃主食、甜食和肉类,又很少运动才导致全身脂肪堆积过多。
建议:健康饮食,多吃蔬菜、水果,坚持运动。
四、混合型肥胖
表现为:肥胖的部位基本在下半身,或胖得比较匀称。混合型肥胖型是上面三种类型的综合,有多方面的因素,比如:生活习惯不规律、饮食不合理、家族遗传等。 建议:积极进行体育锻炼,生活要有规律,早睡早起。
肥胖人群膳食建议:
低能量平衡饮食
低能量平衡饮食就是适当减少碳水化合物,保证充足不过量的蛋白质,减少脂肪尤其是富含饱和脂肪酸脂肪的摄入量,增加膳食纤维,保证足够的维生素和矿物质,控制食盐摄入量,严格限制含酒精的食物。
每天食物的选择:
适当减少碳水化合物。
主食150~250克,尽量用全谷类食物作为主食,多选择粗杂粮,如荞麦、玉米、燕麦、高粱等。
保证充足的蛋白质。
鸡蛋每天不超过1个。
每天1杯奶(250毫升),选择低脂或脱脂奶。
每天选择非油炸大豆制品 50~100克。
减少脂肪尤其是饱和脂肪酸脂肪的摄入量。
尽量选择脂肪含量少的水产品、禽肉或瘦肉 50~100克,不吃肥肉。
选择含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。
增加膳食纤维、维生素和矿物质。
每天蔬菜不少于 500 克,多选用糖类含量少的新鲜蔬菜,如白菜、菠菜、油菜、冬瓜、西红柿、黄瓜等。土豆、藕等须限量如果摄入此类蔬菜,就要适量减少主食的摄入量。
在餐前或两餐之间吃水果,可适当多食,不要饱餐后吃。
注意清淡饮食
每天食盐摄入量不超过5克,控制含添加糖食物的摄入量,如含糖饮料、各种糕点、蜜饯等。
(来源:万步有约、中国家庭营养读本)