每位打工人都在全力以赴地工作，却对“安稳入睡”越来越陌生，对“疲惫困倦”越来越熟悉。根据《2025年中国睡眠健康调查报告》，虽然我国居民的平均睡眠时长有所增加，主观睡眠质量提升，但仍有48.5%的被调查者曾经历睡眠困扰。在打工人群体中，熬夜、失眠的问题，简直是睡眠界的“常客”。

　　今天，我们就来聊聊打工人的睡眠现状。以及如何在996的夹缝中，找到健康和快乐的睡眠秘诀。

　　一、打工人的睡眠现状——“困意缠身，好梦难寻”

　　1.“睡不够”已成常态

　　《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群平均睡眠时长在7.06—7.18小时，其中男性为6.91—7.11小时，女性为6.97—7.18小时。在排除因上夜班等因素而昼夜颠倒的特殊人群后，中国18岁及以上人群平均上床时间为22:04，平均入睡时间为23:15，平均睡醒时间为6:38，平均起床时间为6:40。其中，有一半以上00后和将近一半90后的入睡时间晚于12点，“熬夜”“晚睡”已成为年轻人的普遍现象。毕竟，白天被KPI、工作任务填满，只有夜晚的时间真正属于自己，刷手机、放空发呆，便成了打工人对抗疲惫、争夺“报复性自由”的唯一方式。

　　2.这些坏习惯，偷走了睡眠

　　调查显示，睡前喝咖啡、浓茶等饮料，睡眠困扰率高达64.80%；经常睡前使用电子产品、经常晚餐吃很饱、经常睡前吃夜宵、经常睡前锻炼等，也会对睡眠造成较大的影响。尤其是经常睡前使用电子产品的人群，睡眠质量显著下降。刷短视频、刷八卦新闻、刷购物软件……本来想再看5分钟，结果一转眼5小时就过去了！长时间使用电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌，成为打工人晚睡的罪魁祸首。

　　二、打工人的睡眠补充计划

　　虽然熬夜是打工人戒不掉的“咖啡因”，但一些打工人摸索出了属于自己的“睡眠绝招”。

　　1.“午睡充电”事半功倍

　　对于睡眠不足7小时的打工人来说，中午“补觉”成了刚需。短暂的午睡（15～30分钟）能显著提升注意力，成为下午“满血复活”的一剂良方。

　　2.制造“入睡仪式感”

　　打工人懂得在睡觉之前启动“睡前闭幕仪式”。比如泡脚、点香薰、喝牛奶，或者伴随音乐进行睡前冥想，这些“小动作”能帮助减轻精神压力，也能给身体传递“该休息了”的信号，让身体进入休息模式。

　　3.改变心态，反向“内卷”

　　越来越多的职场人开始意识到：充足的睡眠，才是高效工作的前提。不少人选择跳出“熬夜即努力”的误区，用“早睡早起”反向“内卷”——提高白天的工作效率，拒绝无效熬夜，把更多时间留给睡眠，反而能以更饱满的状态应对工作挑战。

　　三、打工人的睡眠质量提升秘诀

　　1.适量运动，睡眠质量UPUPUP

　　《2025中国睡眠健康研究白皮书》明确指出，适量运动有助于提升睡眠质量：当锻炼时长增加至200—300分钟，夜间清醒次数降低至1.35次。随着每周锻炼时长的增加，整体睡眠质量和主观满意度呈上升趋势。良好的运动习惯，不仅能提升睡眠质量，还能降低失眠风险。

　　但也要注意，运动时间不宜过晚，否则可能会因交感神经系统过度激活，反而干扰睡眠。

　　2.收起手机，给睡眠“留白”

　　想要改善睡眠，最容易也是最有效的一点，就是睡前1小时，请将手机等电子设备放远，避免蓝光干扰。可以选择读一本纸质书、听一段助眠白噪音，或者闭目养神，让大脑慢慢放松，为入睡做好准备。

　　3.营造环境，好眠不费力

　　适当的温度、舒适的床品、良好的遮光条件，是高质量睡眠的关键。此外，心理学研究表明，睡前进行冥想或放松训练，能帮助身体和大脑快速平静，显著减轻压力情绪，帮助快速入睡。

　　睡得好，才是打工人的核心竞争力！熬夜拼事业固然是头等大事，但千万别忘了：睡个好觉才是人生最大的投资。从今晚开始，努力守住属于自己的“人生修复时间”，还给自己一场高质量的睡眠吧！祝每一位努力的打工人，晚安好梦！

　　来源：广东省职业病防治院、中国睡眠研究会、中国科协之声

　　供稿：职业健康科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友