“运动不到30分钟，脂肪根本不消耗。”这个流传甚广的说法，让很多人对碎片时间的运动感到气馁，也让初尝运动之苦的人望而却步。运动减脂的原理，真的存在一个精确的“30分钟”开关吗？1.燃脂时机，运动伊始就启动

　　关于运动30分钟后才开始消耗脂肪的说法，已被权威机构和专家明确为常见的认知误区。

　　2025年初，国家卫生健康委的新闻发布会上澄清：并非运动30分钟后才开始燃烧脂肪，运动一开始，脂肪就已经参与供能。中国新闻网、科普时报等官方媒体平台也多次引证科学观点进行辟谣，指出只要开始锻炼，体内的糖原和脂肪就会共同为身体提供能量。

　　这个误区可能源于对能量代谢系统的简单化理解。人体供能并非开关切换模式，而是一个动态协同的过程。

　　2.脂肪供能，比例随运动变化

　　虽然运动一开始就在消耗脂肪，但其供能的比例并非一成不变，而是受运动强度和时间的显著影响。

　　运动生理学研究，在静息状态下，身体所需能量的90%以上其实来源于脂肪。随着运动开始，脂肪供能的绝对量增加，但其在总能耗中的相对比例会下降，因为身体需要快速调用糖原来应对运动需求。

　　随着运动时间的持续，变化开始发生。一般在运动开始后的20到30分钟，随着体内快速供能的糖原被部分消耗，脂肪氧化的速度和供能比例会进入一个更高效的阶段。

　　这就是“运动30分钟后减脂效果更好”这一说法的更科学表述基础，但绝非意味着前30分钟的汗水“白流了”。

　　3.高强度间歇，燃脂的另一条高效路径

　　传统观念推崇长时间中等强度有氧运动来减脂。然而，越来越多的科学研究揭示了高强度间歇训练在燃脂方面的独特优势。

　　一项随机对照试验发现，冲刺间歇运动能引发骨骼肌细胞中独特的线粒体应激反应和重塑，这是细胞层面提升代谢健康的重要机制。

　　尽管单次间歇训练中脂肪供能的绝对比例可能低于中等强度运动，但其带来的“后燃效应”不容忽视。

　　运动结束后，身体仍会在一段时间内维持较高的代谢率以恢复平衡，这个过程会消耗额外的热量，其中脂肪是重要的能量来源。高强度运动通常能带来更显著和持久的后燃效应。

　　4.运动疲劳与损伤，警惕过度追求时长

　　在追求更长的运动时间以期燃烧更多脂肪时，一个常被忽视的风险是运动疲劳及其可能引发的损伤。

　　一项研究专门观察了30分钟恒定速度跑步对业余跑者的影响。研究发现，随着疲劳积累，跑者双侧胫骨的加速度峰值不对称性从起始的9%显著增加到结束时的25%。

　　这种因疲劳导致的下肢受力模式改变和不对称性增加，是应力性损伤和劳损的重要风险因素。

　　另一项生物力学研究也证实，中高强度跑步后，跑者下肢关节的协调模式会立即变得“更规律、适应性降低”，这种变化可能持续一段时间，增加了技术变形和受伤的风险。

　　5.高效燃脂的运动策略

　　综合科学原理，要高效安全地减脂，不应纠结于单次运动是否超过30分钟，而应采取更灵活、多元的策略。

　　下表对比了不同运动模式的特点，你可以根据自己的情况选择和组合：

　　运动强度是影响脂肪供能比例的另一个关键因素。有一个简易的公式可以帮助你找到“最佳燃脂区间”：

　　最大心率 ≈ 220 - 你的年龄 

　　最佳燃脂心率 ≈ 最大心率 × （60% ~ 80%）

　　当心率维持在这个区间时，脂肪参与供能的比例相对较高。你可以通过智能手表或运动后立即测量10秒脉搏再乘以6来估算。

　　国家体育总局专家提醒，运动强度并非越大减脂效果越好。强度过大，脂肪供能比例反而降低，受伤风险则显著升高。找到让自己微微出汗、呼吸加快但尚能交谈的强度，往往是可持续的明智选择。

　　7.超越单次运动，养成可持续的习惯

　　减脂的终极成功，不依赖于一两次超长时间的运动，而在于安全、可持续的运动习惯。

　　动则有益，贵在坚持。即使是1—2分钟的碎片化活动，或者10—20分钟的短时运动，只要长期坚持，其累积的健康和减脂效果与单次30分钟以上的运动差异很小。运动质量永远比数量重要。过度追求单次时长和频率，导致关节肌肉无法及时恢复，反而会积累损伤，得不偿失。

　　对于以减脂为目标的人，最实际的“加速器”是长期规律的运动本身。研究表明，久坐人群经过一年的规律锻炼后，每分钟运动所燃烧的脂肪量可以提升近三分之一。

　　参考来源：国家体育总局体育科学研究所、中国新闻网、科普时报、腾讯医典、澎湃新闻果壳专栏、《自然—通讯》《生物工程》、新华社、搜狐健康、知乎

　　供稿：卫生应急处置科

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