天气渐冷，被窝暖和。

　　闹钟在床头柜上响第三遍时，终于伸出手，把闹铃关了。

　　眼皮像粘了一层薄胶水，怎么睁都沉，连翻身都觉得胳膊腿没力气。

　　此刻只想把自己埋在暖和的被子里，再赖上半小时。

　　……

　　相信这是大部分人早上的状态。

　　谁不想多睡一会儿呢？

　　可是，起得越晚，意味着早饭吃得越晚，而早餐，作为一天的“启动键”，远不是填饱肚子那么简单。

　　那么，吃早饭吃晚了，对身体影响大吗？

　　一、不吃或晚吃都不好

　　目前国内外营养学界普遍认为，早餐是一天中最重要的一餐。

　　对于儿童和青少年而言，早餐犹如为大脑“充电”，对其身体健康、认知能力及学业表现均具有显著益处。

　　研究表明，坚持吃早餐的孩子，维生素A、维生素C、钙、铁、镁等微量营养素的摄入更为充足，超重及肥胖的风险更低，活动量更大，体育课上跳绳、跑步的成绩普遍优于空腹同学。

　　此外早餐还有助于提升学龄儿童的认知表现，让他们工作记忆更敏锐，数学题做得更快、更准确。对儿童、青少年来说，他们的大脑正处于高速“升级”阶段，耗电量比成人更高——单位重量脑组织的葡萄糖消耗率远高于成人。

　　加之儿童青少年睡眠时间较长，夜间禁食时间相对延长，夜间睡眠时，肝脏里储备的糖原会被逐渐耗尽，而大脑依旧需要持续供电来维持做梦、记忆整理、生长激素分泌等高耗能作业，因此他们对早餐所提供的营养支持更为敏感，一顿营养丰富的早餐对于保障上午的学习与活动至关重要。

　　在成年人的研究中，大家更关心“吃早餐会不会胖”“跟慢性疾病有没有关系”。有趣的是，研究发现，跳过早餐并不等于减少热量：把早餐省掉的人，身体会分泌更多“饥饿激素”，中午见到高油高糖反而会更加“失控”，零食也可能多抓两把，结果就是，一天总热量更高了；而且，饥饿久了，身体对胰岛素敏感性下降，脂肪反而容易囤起来。

　　二、什么时候吃比较好

　　《中国居民膳食指南2022》给了个“官方闹钟”——早餐应安排在6:30～8:30之间完成，与午餐间隔4～6小时为宜；同时建议在起床后的30分钟至1小时内进食，这一时间段更符合人体昼夜节律，能让血糖更平稳并激活一天的新陈代谢。

　　天亮后，褪黑素（让人犯困的激素）迅速下线，胰岛素（降血糖的“搬运工”）灵敏度达到全天峰值。此时进食可充分利用机体对葡萄糖的处置能力，血糖上升得温和，减少餐后血糖波动，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存进肌肉和肝脏，就像给手机快充，20分钟回血50%。

　　看来吃得太早或太晚，身体都会“闹脾气”。6:00前，天还没亮透，褪黑素没完全撤退，血糖容易“坐过山车”，尤其患有糖尿病的人更要当心。

　　有的人把早餐时间拖到9:00后，甚至合并为早午餐，此时夜间空腹时间达12小时以上，胆汁憋在胆囊里排不出去，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）悄悄升高，2型糖尿病风险也跟着上涨。

　　另外，由于空腹时间太久，身体以为你在“饥荒模式”，下一顿更容易暴饮暴食，长期如此，将引起体重增加。

　　三、吃什么如何选

　　“豆浆+油条”“白粥+馒头+咸菜”“面条/米粉+浇头”，这些组合，美味又能填饱肚子，深受中国人尤其是老年人的喜爱。

　　而在营养学上看，这些食物组合能量密度高、营养密度低，大多碳水量超标，油盐爆表，但蛋白质不足，钙、维生素C、膳食纤维的含量也明显不足。

　　四、早餐应选择哪些食物？

　　1.主食选择全谷物或杂豆主食。燕麦片、杂粮馒头、蒸山药、老玉米、藜麦粥等。它们富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指数比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其对于糖尿病患者十分友好。

　　2.保证优质蛋白的摄入。例如水煮蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、鱼虾等。研究显示，适当的蛋白质摄入可有效降低上午的饥饿感，午餐自动减少热量摄入，有利于控制体重。

　　3.适量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的维生素C、钾和膳食纤维，既能抗氧化，又能促进排便，一早就帮你把食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亚麻籽油等都属于健康脂肪，其中，坚果的不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇，同时延缓胃排空，让血糖曲线更平缓。

　　来源：人民网健康 山东疾控

　　供稿：信息后勤科

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