提到“记忆消失”，很多人会第一时间联想到阿尔茨海默病。作为阿尔茨海默病中最常见的类型（约占所有病例的60%～80%），它不仅是困扰全球老年人的健康难题，更给无数家庭带来了沉重的照护压力。然而，大众对这种疾病的认知仍存在诸多误区——有人认为“老糊涂是正常现象”，有人觉得“一旦患病就无药可救”。今天，我们就从科学角度揭开阿尔茨海默病的面纱，同时提供一套可落地的预防方案，帮大家提前筑牢健康防线。

　　一、阿尔茨海默病：不止“记性差”

　　阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease，简称AD）是一种进行性神经退行性疾病，核心问题出在大脑——随着时间推移，大脑中的神经细胞会逐渐受损、死亡，尤其是负责记忆、认知和情感的区域（如海马体、大脑皮质），最终导致患者失去独立生活能力。

　　1.它的“破坏力”有哪些阶段？

　　阿尔茨海默病的发展并非突然爆发，而是分为3个主要阶段，症状会逐渐加重：

　　早期（轻度认知障碍期）：最明显的表现是“近事遗忘”——比如刚放下的钥匙转眼就找不到，刚说过的话很快忘记，但对几十年前的往事仍记得清晰。此外，可能伴随注意力不集中、做事效率下降（如做饭忘记步骤）、偶尔迷路等情况。此时患者仍能独立生活，很多人会误以为是“年纪大了的正常反应”，容易错过干预时机。

　　中期（中度认知障碍期）：记忆障碍进一步恶化，不仅记不住近期事，连熟悉的人（如子女、配偶）也可能认错，甚至忘记自己的名字、年龄。认知能力明显下降，无法完成简单的日常任务（如穿衣、洗澡、算钱），情绪波动也会变大——可能突然暴躁、焦虑，或出现幻觉（如怀疑家人偷东西）。此时患者需要专人陪伴，避免独自外出。

　　晚期（重度认知障碍期）：大脑功能严重衰退，患者无法说话、走路，甚至不能自主进食、排便，完全依赖他人照护。同时可能伴随肺部感染、压疮等并发症，生命安全受到威胁。

　　2.哪些人容易“中招”？

　　目前阿尔茨海默病的病因尚未完全明确，但医学研究发现，以下人群风险更高：

　　年龄因素：最主要的风险源——65岁后发病率每5年翻倍，85岁以上人群发病率超过30%。

　　遗传因素：若直系亲属（父母、兄弟姐妹）患病，自身风险会增加2-3倍；携带“APOEε4”基因的人，患病概率更是普通人的4倍。

　　基础疾病患者：高血压、糖尿病、高血脂、冠心病患者，以及有脑卒中病史的人，因血管长期受损，大脑供血供氧不足，神经细胞易受损。

　　生活方式不良者：长期孤独、缺乏社交，或有吸烟、酗酒、熬夜习惯，以及饮食油腻、不爱运动的人，患病风险也会显著升高。

　　二、预防阿尔茨海默病：从30岁开始都不晚

　　虽然阿尔茨海默病目前无法彻底治愈，但大量研究证实，通过科学的生活方式干预，能降低40%的患病风险。而且预防不分年龄，无论是中年还是老年，甚至30岁开始准备，都能为大脑健康“加分”。

　　1.饮食：给大脑“吃”出保护罩

　　大脑的正常运转需要充足的营养，推荐大家遵循“地中海饮食模式”，重点关注以下几类食物：

　　多吃“健脑食材”：每周吃2～3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），其富含的Omega-3脂肪酸能减少神经炎症；每天吃一把坚果（核桃、杏仁等，约20克），补充不饱和脂肪酸和维生素E；多吃深色蔬菜（菠菜、西蓝花）和水果（蓝莓、草莓），其中的抗氧化物质能延缓大脑细胞老化。

　　少吃“伤脑食物”：控制高糖、高盐、高油食物的摄入——过量糖分可能导致大脑胰岛素抵抗，加速神经细胞死亡；高盐饮食会升高血压，损伤脑血管；反式脂肪酸（常见于油炸食品、糕点）则会破坏大脑神经细胞膜。

　　补充关键营养素：若存在叶酸、维生素B12缺乏（常见于素食者、老年人），可在医生指导下适量补充，这两种营养素能减少大脑内有害物质“同型半胱氨酸”的积累，保护神经细胞。

　　2.运动：让大脑“动”起来

　　运动不仅能锻炼肌肉，还能直接滋养大脑——它能促进血液循环，为大脑输送更多氧气和营养，同时刺激神经细胞分泌“脑源性神经营养因子（BDNF）”，这种物质被称为“大脑的生长激素”，能帮助神经细胞生长、连接，增强记忆力。

　　推荐运动类型：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；搭配2～3次力量训练（如举哑铃、打太极），增强身体协调性；老年人可选择广场舞、八段锦等，避免剧烈运动。

　　关键提醒：运动不必追求“高强度”，重点在“坚持”——每天散步30分钟，比偶尔一次跑5公里更有效；若身体不便，坐在椅子上活动手脚、转动头部，也能起到一定的锻炼作用。

　　3.大脑训练：让神经“不生锈”

　　大脑和肌肉一样，“用进废退”——长期缺乏思考和刺激，神经连接会逐渐减少，记忆力也会下降。日常可通过以下方式给大脑“充电”：

　　学习新技能：比如退休后学一门乐器、学画画、学用智能手机，或尝试用左手吃饭、记日记（手写比打字更能锻炼大脑），这些新体验能促使大脑建立新的神经通路。

　　玩“健脑游戏”：选择需要专注和思考的游戏，如下棋、拼图、数独、成语接龙等，避免沉迷简单的手机小游戏；也可以和家人一起玩“记忆卡片”——记住卡片上的图案后翻面配对，既能锻炼记忆力，又能增进互动。

　　多做“深度思考”：每天花10分钟回忆当天的经历（如“早上吃了什么”“见了哪些人”），或读一篇文章后复述主要内容，强迫大脑主动工作，避免“被动接收信息”（如长时间刷短视频）。

　　4.社交：给大脑“找个伴”

　　孤独感是阿尔茨海默病的重要风险因素——长期缺乏社交的人，大脑活跃度会降低，神经细胞易退化。因此，无论年龄大小，都要主动“走出去”：

　　老年人：多参加社区活动（如合唱队、书法班、健康讲座），和老邻居聊天、下棋，或帮子女带孙辈（增加互动）；若行动不便，可通过视频电话和家人、朋友联系，避免独自待在家中。

　　中年人：减少“无效社交”，但要保留“高质量互动”——比如和朋友定期聚会和家人周末出游，或参与公益活动（如志愿者服务），既能丰富生活，又能刺激大脑。

　　5.控制基础疾病：减少“脑损伤”

　　高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，会长期损害脑血管，导致大脑供血不足，进而引发神经细胞死亡。因此，有这些基础疾病的人，一定要做好“控病管理”：

　　定期监测：每天测血压、血糖，每月查血脂，将指标控制在正常范围（如血压低于140/90mmHg，空腹血糖低于7.0mmol/L）。

　　遵医嘱服药：不要自行停药或减药，若出现药物副作用，及时和医生沟通调整。

　　改善生活习惯：戒烟（吸烟会损伤血管内皮）、限酒（男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克），避免熬夜（长期睡眠不足会影响大脑代谢）。

　　三、关键提醒：出现这些信号，及时就医

　　很多人会把“老糊涂”和“正常衰老”混淆，导致延误诊断。其实，两者有明显区别：

　　正常衰老：记性差但能通过提醒回忆起来，比如“记得要买菜，但忘了买什么，提醒后能想起来”；做事效率下降，但能独立完成日常任务。

　　阿尔茨海默病早期信号：记性差到“完全无法回忆”，比如“反复问同一个问题，提醒后仍记不住”；无法完成熟悉的任务，比如“开了几十年车，突然找不到回家的路”；语言表达困难，比如“想说‘杯子’，却想不出对应的词”。

　　如果家人或自己出现上述异常信号，一定要及时到医院的“神经内科”或“记忆门诊”就诊。早期通过认知评估、脑部影像检查（如CT、MRI），能及时发现问题；即使确诊，也能通过药物和干预手段延缓病情发展，让患者保持独立生活能力的时间更长。

　　结语：预防阿尔茨海默病，是对未来的“健康投资”

　　阿尔茨海默病虽然可怕，但并非“不可防”。它的预防不需要复杂的方法，而是藏在每天的生活细节里——一顿营养的早餐、一次30分钟的散步、一场和朋友的聊天、一次对新技能的尝试……这些看似平凡的小事，都是在为大脑健康“储蓄”。

　　记住，保护大脑从来都不晚。从今天开始，把科学的预防方法融入生活，不仅能降低阿尔茨海默病的风险，更能让我们拥有清晰的记忆、活跃的思维，享受更高质量的生活。

　　供稿：健康教育与促进科

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