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早上运动VS晚上运动,哪个减脂效果更好

发布时间:2023-03-14    来源:福州市疾控中心     字号: | |

  对于大部分人来说,平常运动时间都集中在一早一晚,尤其上班族,基本就是上班前和下班后。早上运动和晚上运动,哪个效果好?

  早上运动更燃脂

  近日,瑞典卡罗林斯卡学院和丹麦哥本哈根大学的研究团队发表在《美国国家科学院院刊》上的研究宣称,与深夜休息前运动相比,在早期活跃阶段进行锻炼(相当于人类中的晨练)增加了脂肪组织的分解、产热以及脂肪组织中线粒体等的基因表达,从而提高新陈代谢率,带来更好的“燃脂效果”。

  研究人员发现,运动对脂肪代谢的影响具有时间依赖性,但不会干扰脂肪生物钟。晨练和晚练之间确实存在着不同的代谢状态,这种差异是独立于食物摄入量的。在晨练的情况下,脂肪分解会显著增加,晚练却没这么明显的效果。但具体什么时候锻炼,应根据外界环境和自身状态来选择最适合自己的时间。

  晨练VS晚练,优劣势一览

  从人群状态看

  权威医学期刊《生理学前沿》刊登的一项研究发现,男女推荐运动时间存在差异,女性晨练减脂减重,男性晚练降压护心。

  研究人员对56名25~55岁参试者(女性30名,男性26人)展开了为期12周的研究。这些参试者都有日常运动习惯,不吸烟,身体质量指数(BMI)都小于25,他们被随机分在早6~8点锻炼的晨练组和晚6点半~8点半的晚练组。

  结果显示,与晚练相比,晨练可使女性全身脂肪和腹部脂肪分别多减少3%和7%。对男性而言,晚练可增强脂肪氧化、改善代谢和情绪、降低收缩压(比晨练多降9%)、减轻疲劳感,因而更有益降低血压,保护心脏。

  从外界环境看

  晨练优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,以跑步为例,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。让人戒掉睡懒觉的习惯,让身体彻底苏醒过来,一整天保持良好的精神状态。

  晨练缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。

  另外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度运动,很容易诱发低血糖。

  晚练优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于锻炼。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

  晚练缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时高强度锻炼不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。

  此外,高强度运动刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺,可能导致难以入睡或失眠。

  锻炼注意事项

  选择不同时间运动,分别有需要注意的事项。

  晨练篇

  不要天刚亮就练 此时户外光线暗,不利于辨识脚下及四周环境,容易发生绊倒等意外。尤其秋冬季节,日出前气温非常低,易着凉,建议上午9点以后,气温稍有提升再去晨练。

  不要空腹晨练 若不进食就开始锻炼,可能会因血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

  应在晨练前吃些好消化的食物来补充能量,例如香蕉、饼干、米粥等,同时要注意补水,可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太饱,只要不感到饥饿就好。

  需要充分热身 晨起后身体尚未完全苏醒,灵活性和协调性不佳,如果直接晨练可能会出现运动损伤。

  建议热身做足15分钟,直到微微发汗,呼气稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止。

  晚练篇

  餐后一小时再锻炼 晚上锻炼最好在晚餐结束一个小时后再开始,以免影响消化吸收。

  运动强度不宜太大 最好不做很兴奋的竞争性运动,而应该做单调一点的运动,比如快走、慢跑等。同时要避免剧烈运动,以微微出汗为宜,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。

  时间不要太晚 身体在运动时所产生的内啡肽等激素会在1~2个小时内代谢掉,把握好运动时间,不要太晚运动,也就不会造成因身体兴奋而失眠。

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