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晨练应该空腹锻炼还是吃一点再练

发布时间:2022-05-05    来源:福州市疾控中心     字号: | |

  很多晨练的人都有过这样一种纠结:是空腹锻炼,还是先吃一点再进行?

  多项研究发现:在早餐前锻炼,有助于增加脂肪燃烧,更好地控制血糖水平,并降低心血管疾病风险。不过,空腹锻炼有较多的限制条件,需要量力而行。那么,哪些人适合空腹锻炼,怎么健身才不伤身。

  其实,关于“空腹锻炼还是早饭后锻炼”的争论,已经持续了好几年。支持前者的观点认为,锻炼前进食能升高血糖,给身体提供足够的燃料,从而提高身体耐力,预防运动疲劳和头晕。支持后者的观点认为,空腹锻炼有助燃烧更多脂肪。对健康人群和超重者来说,有三项研究成果都推荐“空腹锻炼”:

  空腹锻炼:有助燃脂+控糖

  英国巴斯大学、伯明翰大学,澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究者发现:对超重人群来说,通过改变吃饭和锻炼的时间,可以更好地控制血糖水平,燃烧更多脂肪。研究人员选取了30名肥胖或超重的男性受试者参加为期6周的试验。受试者被分为两个干预组(运动前吃早餐/运动后吃早餐)和对照组(不改变生活方式)。两个干预组分别在早餐前、后,进行中等强度的骑车锻炼。两组受试者的食物摄入量相当,运动强度也相同。肌肉活检分析结果显示,早餐前锻炼组增加了肌肉纤维的脂质净利用率,燃烧的脂肪量是早餐后锻炼组的两倍。

  研究人员认为,脂肪消耗的增加主要是由于参试者一夜未进食,体内胰岛素水平降低,此时锻炼可启动体内储存的碳水化合物和脂肪为燃料。

  虽然三组参试者在6周内的体重下降,并不存在显著差异;但空腹锻炼组参试者的总体健康水平,发生了更为积极的变化。

  研究人员表示,由于早餐前锻炼的人对胰岛素有更好地反应,血糖水平控制更好,从而有可能降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

  空腹锻炼:有助燃脂+促进代谢

  2017年,发表在《美国生理·内分泌与代谢杂志》上的一项研究也发现:进食后锻炼,脂肪组织忙于对食物作出反应,不会产生有益变化;而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化,从长期来说对增进健康效果更佳。

  空腹锻炼:血脂水平下降幅度大

  2012年,《英国营养学杂志》刊登的研究发现,空腹晨练减肥效果更好,血脂水平下降幅度也更大。如果每天早餐前空腹快走锻炼,坚持10天左右,体重可减轻1磅(约0.45千克)。

  哪些人不适合空腹锻炼

  空腹锻炼可视具体情况而定,一般情况下都比较安全,人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。但如果不吃东西运动会让你感到不适,可以适当吃些东西再锻炼。

  一般半小时以内的正常运动,人体所消耗的热量绝大多数是糖类。不过,身体缺乏能量时,运动强度会较平时有所降低。

  肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人,不宜空腹运动。

  如果要先进食,吃什么比较好

  如果你是不适合空腹锻炼的人群,可以在运动前摄入一些容易消化的食物,推荐:碳水类,如面包、饼干、米粥等;蛋白类,如吃一个鸡蛋,喝一杯酸奶;水果或液体,如牛奶、运动饮料,或者蜂蜜水、香蕉等。

  不过,晨练前别吃得太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

  如何做到晨练不伤身

  锻炼是强健身体的好途径,特别是晨练后,人一整天都会精神充沛。但锻炼也要学会正确方法,错误方式的晨练,反而会适得其反:

  天刚亮就晨练

  很多人习惯天刚亮就出去锻炼,认为清晨空气好、污染少。事实上,此时户外光线暗,容易发生绊倒、刮伤。气温低时,还易导致伤风感冒、胃肠痛,诱发哮喘和心脑血管疾病。

  建议:秋冬季在上午9点以后,气温稍有提升再去晨练。老年人血液循环较差,对周围环境温度变化的适应能力差,不适合清晨锻炼,推荐选在下午3点左右进行。

  天气差也外出晨练

  晨练前先观察天气,遇到以下几种情况最好在室内运动:气温低于零下10℃;大风天;雾霾天。

  没充分热身就开始

  晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

  建议:充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

  在林间、马路边运动

  在城市里,受机动车尾气的影响,马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。此外,马路边噪音大,还会对听力造成损害。而有些人认为树林里空气新鲜,适合锻炼,其实不然。清晨太阳刚刚升起,树木还未来得及进行光合作用,林间二氧化碳较多,在其中锻炼可能会头晕眼花。

  建议:晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。

  运动项目单一

  重复做单一运动,会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。

  建议:每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,尽量避免激烈运动。

  大汗淋漓才有效

  有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

  建议:运动贵在坚持,而不在于速度和强度。

  对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

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