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春节七天这样练,体重稳定精神足,超级实用的春节运动方案请收好【健康幸福过大年】

发布时间:2021-02-10    来源:北京市房山区疾病预防控制中心、健康中国     字号: | |
 衣带渐紧终不悔
每逢佳节胖三斤
这既是一种调侃,也是一种无奈。忙碌一年,七天长假,欢度春节,本该是身心放松,大快朵颐的时候。然而,想到过完假期肚子会不会大一圈,脸会不会又圆了,猛然间纠结到不能自己。
痛苦的是,节日的美食实在是无处不在,让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探,不管如何控制也会超出日常的摄入量。
真的没有解决方案吗?
SPRING FESTIVAL
七天在家也精彩
每天运动不重样
春节运动每日安排
春节七天,可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去。过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划,在这里给大家一个计划供参考:
有氧运动需要抽出30分钟?45分钟的净运动时间;肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习,可以运用零散时间完成目标计划。

看着电视拉伸
拖地板时减肥
其实运动不费劲
七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟?300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

七天假期运动锻炼分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。这四类运动都可以选择哪些项目呢?来来来,看下面:

1.有氧运动
有氧运动
中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟?45分钟。
★健步走:选择餐后半小时到一小时,健步走30分钟?45分钟,每周5次。健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

★慢跑:有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著,是预防各种慢性病的首选有氧运动项目,被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30分钟?45分钟,身体微微出汗为宜。

★骑行:非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,运动锻炼的安全性显著提高。
其他有氧运动,如游泳、打球、爬山等等,都可以根据自身情况选择。

2.肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼
肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15次?20次,做3组。可以每个部位先做1组,5个部位为一个循环,做3个循环;也可以每个动作连续做3组,每组间隔1分钟?2 分钟,完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法,根据自身情况选择锻炼。

★臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老,腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索,因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要,老年人要想腿脚利索,上楼梯不费劲,补钙只是提供物质元素,锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难,根据自身情况选择锻炼。

①椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15次?20次,做3组。

②徒手深蹲:每组15次?20次,做3组。

③弹力绳或哑铃深蹲:每组15次?20次,做3组。

★胸部肌肉力量锻炼:根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次?20次,做三组。

★背部肌肉力量锻炼:弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10次?20次,做三组。

★腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部:仰卧摸膝、臀桥。每组15次?20次,做三组。

★肩部肌肉锻炼:选择弹力带或者哑铃推举,每组15次?20次,做三组。
3.柔韧拉伸练习
柔韧拉伸练习
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。

★坐在椅子上的拉伸:非常适合一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5秒钟?10秒钟,换另一侧做,每侧做10次?20次。
②坐位转体:坚持15秒钟?30秒钟,换另一侧做,每侧做5次?10次。
③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15次?20次。
★在床上或垫子上拉伸:适合早晚床上锻炼。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。
★站姿静态拉伸(适合运动后拉伸)
手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟?30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。
4. 增加体力活动锻炼
增加体力活动锻炼
每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,防止“过节肥”的出现。
肥胖人群练肌肉
老年朋友避三高
运动刷刷存在 春节爱吃爱动
春节期间大家都是爱吃不爱动,这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快,同时与运动锻炼密切相关。过年期间,肥胖人群也要格外关注自己。肌肉量过少,会增加运动疲劳感,导致缺乏运动而肌肉量锐减,进而形成恶性循环。因此,肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要,不但可以消耗热量,促进减肥,还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。
人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低,各个组织器官代谢变慢、肌肉减少,是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了,但肚子上的肥肉止不住地长。而春节期间,生活习惯和作息的改变,会对基础代谢产生影响,尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。
特别推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目,保持中等强度,可以持续较长时间,从而达到多消耗热量的目的。
所以,过年期间,更适合请“运动”友情赞助一把,毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢,增加肌肉量,从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。 
祝各位拥有一个不胖的春节!
来源:北京市房山区疾病预防控制中心、健康中国
供稿:职业卫生科
 

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