以为“老来瘦”是福气？小心肌肉偷偷流失！国家卫生健康委最新发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》（下称《指南》），到底讲了啥？福小慢带你一文读懂如何吃、如何动，把健康肌肉牢牢“存”住！

什么是肌少症？

大家常说“千金难买老来瘦”，但如果是“肉变少、劲变小”，那可就得当心了！这种看似“无声无息”的流失，在医学上被称为肌少症（肌肉衰减综合征）。它可不是普通的“没力气”，而是一种与年龄相关（或受疾病、不良生活习惯影响）的进行性疾病。它非常隐蔽：起初只是觉得腿脚发沉、拧不干毛巾；慢慢地，走路变慢、容易绊倒；严重时甚至会增加老年人跌倒、骨折、衰弱甚至住院的风险。我国60岁以上老人中，每5到17个人里，就有1个深受其扰，这可是个不容忽视的健康“大敌”！

哪些人容易被盯上？

肌少症最喜欢找上这些人：高龄长辈（肌肉量在30岁左右达到巅峰，之后逐年“缩水”）

久坐不动、长期抽烟酗酒的人、吃得少、营养跟不上的人、患有糖尿病、肥胖、肿瘤、慢性肾病等基础疾病的患者。如果发现家里的老人提重物困难、行走速度变慢、经常无故疲劳，千万别直接当成是“正常衰老”，建议尽快去医院进行专业的握力、步速等评估。早筛查、早干预，才是王道！

如何打赢“保肌”战？

第一招：做个聪明的“吃货”

肌肉的生长离不开“建筑材料”，也就是优质蛋白质。《指南》给出了明确的“吃肉指标”：多吃鱼虾：每周300—500克（比如今天吃条鱼，明天安排点虾）；天天有蛋奶：每天1个鸡蛋，300-500毫升牛奶或酸奶；豆制品不能少：每周105克大豆或相当的豆制品（如豆腐、豆浆）；适量畜禽肉：每周300—500克瘦肉。蛋白质不仅要吃够，还要“雨露均沾”。把蛋白质均匀分配到一日三餐中（每餐20—25克），身体才能最高效地吸收利用。如果平时吃得少，或者胃口不好，可以在医生或营养师指导下，喝点乳清蛋白粉，或者补充些维生素D、亮氨酸等“肌肉靶向营养素”，给肌肉开个小灶。

第二招：动起来，唤醒沉睡的肌肉

运动是对抗肌少症的关键。《指南》建议采取“多元协同”的运动模式：主力军——抗阻运动：也就是“练力量”。每周2—3次，每次30—60分钟。不一定非要去健身房举铁，在家举举装满水的矿泉水瓶、做做深蹲，或者使用弹力带，都能有效刺激肌肉生长。辅助军——有氧+平衡训练：快步走、跳广场舞等有氧运动能提升心肺功能，而打打太极拳、做做八段锦这些平衡训练，则能让你走得稳、防跌倒。

注：如果有基础疾病，开始前一定要找专业人士评估，量身定制运动处方哦！

第三招：老祖宗的智慧，调理脾胃

中医认为，肌少症多与“脾胃虚弱”“肝肾不足”以及“脾胃湿热”有关。脾胃就像是人体的“后勤部”，脾胃不好，吃进去的营养就无法转化为肌肉的养分。因此，在日常饮食中，可以适当加入一些药食同源的食材来“助攻”：

脾胃虚弱（容易拉肚子、没胃口）：加点山药、茯苓、莲子、黄芪煲汤。

肝肾不足（腰酸腿软、乏力）：试试枸杞、桑葚、杜仲泡茶或入菜。

脾胃湿热（口苦口黏、食欲减退、大便黏滞不爽或腹泻）：可吃些白扁豆、赤小豆、薏苡仁。

福小慢温馨总结：

各位市民朋友，存钱不如存肌肉，有肌肉才有高质量的长寿！“足量优质蛋白+科学抗阻运动+中医健脾调理”，就是国家给我们的“御肌防线”。今晚的餐桌上，记得多加一个鸡蛋，明天早起，一起去公园练练太极吧！

 

 

 

参考来源：国家卫生健康委办公厅关于印发成人脑卒中食养指南等3项食养指南的通知 

供稿：地方病与慢性非传染性疾病防控科

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