“每天一万步”已成为很多人心中的健康标准，然而盲目追求步数可能带来意想不到的膝盖伤害。

　　据报道，一位42岁的赵女士为了占据朋友圈步数排行榜前三，每天坚持行走两万步以上，虽然体重减轻了，却因运动过度患上了滑膜炎，膝关节腔内出现少量积液。

　　那么，如何在坚持步行的同时保护好我们的膝盖呢？

　　1.走路的益处：为什么我们鼓励步行

　　走路确实是一种理想的养生运动。它能促进血液循环，降低血压、血脂，减少心脑血管疾病风险；帮助控制体重，稳定血糖；释放内啡肽，缓解压力与焦虑，改善睡眠质量；同时能温和刺激骨骼，维持骨密度，锻炼下肢肌肉力量。

　　正因为这些益处，且无需器械，日常通勤、购物即可完成，步行成为最适合大众的运动方式之一。

　　2.“万步”误区：盲目追求步数的风险

　　“日行万步”这一概念并非源自医学研究，而是营销产物——1964年东京奥运会前，日本一家计步器公司为推广产品提出了“万步”概念，因其简单易记而风靡全球。

　　问题在于，这一标准并不适合所有人。盲目追求固定步数，忽略个体差异与科学方法，可能引发多种问题：

　　忽视身体条件：久坐人群突然挑战万步，心肺与肌肉难以承受；肥胖、关节炎患者强行完成，会加重关节负担。

　　中老年人关节退化，过量行走会加速关节磨损。

　　忽视运动质量：只追求步数，慢速散步的健康效益远不及中等强度快步走；错误姿势会增加关节负荷。

　　膝关节是人体最大、最复杂的承重关节，行走时承受数倍体重的压力。对体重较大、关节劳损人群而言，盲目追求高步数如同让膝盖“超负荷工作”，容易引发髌骨软化症、半月板损伤和骨关节炎。

　　3.科学步数：找到适合自己的“黄金步数”

　　最新研究表明，每天6000-8000步是安全且有效的范围。

　　2025年发表的一项研究跟踪了约8万名参与者近7年，发现每天8000步左右是个临界点，超过后对关节的益处不再增加。

　　个性化调整步数至关重要：

　　骨关节炎患者：不推荐每天走一万步。肥胖患者每天6000步以上就可能导致膝关节损伤；体重正常者可尝试每天6000-10000步。

　　普通人群：每天6000-8000步既能强身健体、降低死亡风险，又不会损伤膝关节。

　　4.正确姿势：走路有讲究

　　改正不良步态能有效预防膝盖损伤：

　　脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同，避免“外八”或“内八”。

　　脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

　　迈开大步，双臂甩开。

　　蹬地有力，后脚离地时做到有力推动。

　　2025年8月发表在《柳叶刀-风湿病学》上的研究发现，走路姿势差5-10度，膝盖承受的压力就有天壤之别。调整姿势的人，膝盖疼痛感明显减轻，软骨退化速度放缓。

　　5.步行装备与环境选择

　　选择合适的鞋子：穿戴合适的慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一次鞋子，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

　　选择适宜的地点：最好在空气环境比较好的地方，塑胶草地比柏油公路更适合走路运动，能减缓对膝关节的冲击。

　　选择下午时段：早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。下午运动较为安全，尤其是患有心血管疾病的老人。

　　6.特殊人群步行建议

　　对于已患骨关节炎的病友，推荐适当活动，这样才能在缓解疼痛、改善功能的同时，又不对已经退变的膝关节造成更多损害。

　　有严重基础疾病的患者，如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出等，参加计步运动前应咨询医生先做评估。

　　7.步行小技巧：增强锻炼效果

　　在步行中加入一些小动作，能提升锻炼效果：

　　走路敲一敲：走路时敲打带脉（环绕在腰间的位置），能帮助减腰围。

　　屈步走：有糖尿病患者，多做屈步走可帮助降糖。向前迈出一大步，前腿弯曲成弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，再换另一条腿。

　　十点十分走：走路时双臂举到十点十分的位置，有助于缓解肩颈疲劳。

　　倒着走：在安全、平坦的地方倒着走，能有效放松腰部肌肉，同时挑战大脑的空间感知力。

　　8.保养膝盖的总体原则

　　循序渐进：开始运动前最好做伸拉等准备动作，运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。

　　量力而行：步行锻炼不可盲目拼步数，应养成良好的习惯，最好循序渐进、量力而行，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

　　倾听身体信号：当你走路后发现有明显的呼吸困难、胸闷等症状，就该马上停下来休息。如果症状不能缓解，或者持续几天都出现类似症状，应及时到医院排查。

　　走路是最好的长寿药，但关键在于科学行走，量力而行。掌握正确方法，根据自身状况调整步数和强度，才能既享受行走的健康益处，又保护好膝关节，让行走真正成为伴随一生的良好习惯。

　　来源：科普中国、中南大学

　　供稿：卫生应急处置科

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