每当梳子上缠绕的发丝越来越多，体重秤上的数字却越来越少，很多减脂者都会陷入焦虑：为什么健康饮食反而让头发“离家出走”？这一现象背后，隐藏着身体发出的营养危机信号。

　　一、减脂期发量危机的三重诱因

　　1.营养剥夺：毛囊的“断粮危机”

　　头发的主要成分为角蛋白，其合成依赖于持续充足的蛋白质供应。当减脂期间热量或蛋白质摄入骤降，身体会启动“生存优先”机制，将有限营养分配给心脑等核心器官，毛囊作为“次要组织”首先被牺牲。

　　更严重的是，锌、铁、生物素（维生素B7）等关键营养素缺乏会直接削弱毛囊功能：铁不足导致毛囊缺氧，锌缺乏阻碍蛋白质合成，生物素摄入不足则引发头发脆裂。

　　2.激素波动：头发的生长周期紊乱

　　极端节食（如每日低于1200大卡）或快速减重（每周＞1.5公斤）会造成内分泌系统紊乱。甲状腺激素分泌异常、压力激素皮质醇升高，直接干扰头发正常的生长期－休止期循环，迫使更多毛囊提前进入脱落阶段。

　　3.肥胖本身：毛囊干细胞的隐形杀手

　　权威期刊《自然》2021年揭示：肥胖会直接损伤毛囊干细胞。高脂饮食激活的IL-1R炎症信号通路，抑制了关键的SHH信号通路，迫使毛囊干细胞错误分化为皮脂细胞而非新生毛囊。短短数月的高脂饮食，就可能导致毛囊干细胞库永久性枯竭。

　　二、减肥过程中如何做到又瘦又不“秃”

　　科学减重。减重的速度不能太快，减重速度尽量控制在一周0.5公斤至1公斤以内。

　　饮食多样化。不能采取一些极端饮食方式，比如，低碳饮食、极低能量、纯素食，这些都会使得能量摄入和蛋白质摄入不够，导致脱发的加重。脱发其实还和许多的微量营养素有关系，包括铁、维生素D、叶酸，都要通过从丰富的食物中摄取。

　　营养监测。定期到营养科门诊咨询或随访，知道身体处在什么样的状况下，是不是有一些营养素的缺乏，做到有的放矢，缺什么补什么。好多人长期在服用维生素D、蛋白粉，在整个饮食结构比较均衡、营养成分摄入充足的情况下，是不需要额外补充的。

　　三、促进头发生长 食物也要分清“红黄绿”

　　健康的生活方式是第一位的，规律的作息、充足的睡眠、戒烟戒酒、保持适量的运动和愉悦的心情，只有在这种多方面共同合力下，才能既有效控制体重，又不会出现大量的脱发。在日常生活中也可以多补充一些利于头发生长的食物：

　　绿灯食物：在日常的摄入量上适当做一些增加。含铁丰富的一类食物，比如，动物血、贝类，一周可以摄入1次至2次；富含赖氨酸的食物，比如，鱼虾、奶制品、蛋类、豆制品，非常有利于毛发的生长，可以适当增加摄入频率。

　　黄灯食物：可以吃，但不要过量。维生素D和叶酸在头发的生长过程中如果摄入过量，反而会起到抑制作用。如果处在脱发的恢复期，或者想要头发生长速度更快的话，还要减少紫外线的照射，它会加速维生素D的合成。菌菇类食物在这个阶段可以适当减少一些，尽量不要再额外补充叶酸。

　　红灯食物：对毛发生长会有抑制作用，尽量避免。很多人脱发的过程当中，会自行去补充一些复合维生素或一些抗氧化剂，实际上过量摄入富含维生素A、维生素E的食物，如鱼肝油、动物内脏等，可能会在促进毛发生长过程中起到反作用。

　　来源：云南省卫健委

　　供稿：卫生应急处置科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友