在快节奏的现代社会中，健康体重管理越来越受人们关注。体重可不只是关乎外在形象，更与我们的整体健康状况紧密相连。维持健康体重，是预防多种慢性疾病、提升生活品质的关键。

　　一、为何要管理体重

　　体重过轻或过重都可能损害健康。体重过轻时，身体可能缺乏维持正常生理功能所需的营养物质，导致免疫力下降，容易生病，还可能引发贫血、月经不调等问题。而超重或肥胖，更是高血压、糖尿病、心血管疾病以及部分癌症的重要风险因素。研究显示，肥胖人群患糖尿病的风险是正常体重者的数倍，患心血管疾病的几率也显著增加。所以，管理体重实际上就是为健康投资。

　　二、合理饮食是基石

　　（一）控制热量摄入

　　了解自己每天所需的热量，这需要综合年龄、性别、身体活动水平等因素来计算。一般而言，成年女性每天大约需要1800—2200千卡热量，成年男性则需要2200—2600千卡。要避免高热量、高脂肪、高糖食物的过量摄取，像油炸食品、糕点、含糖饮料等。多选择低热量、高营养的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等。举个例子，一碗燕麦粥搭配一杯低脂牛奶和一个苹果，热量适中且营养丰富，是很棒的早餐选择。

　　（二）均衡膳食结构

　　遵循 “食物多样、谷类为主” 的原则。每餐都应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素。每天要保证摄入足够的蔬菜，至少达到300—500克，其中深色蔬菜应占一半以上，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果每天的摄入量为200—350克。蛋白质来源要多样，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品都是优质蛋白质的良好来源，每天应摄入适量，以满足身体修复和生长的需求。

　　（三）规律进餐

　　养成定时定量用餐的习惯，避免不吃早餐或晚餐吃得过晚、过多。早餐提供一天所需能量的30%左右，能有效启动新陈代谢；午餐应占40%，为下午的活动提供能量；晚餐占30%，不宜过于丰盛，以免热量堆积。同时，吃饭时要注意细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。

　　三、运动锻炼添助力

　　（一）有氧运动

　　每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度一般保持在每分钟100—120步；跑步的速度则根据个人体能而定，关键是要能持续运动；游泳对关节压力小，还能锻炼全身肌肉。有氧运动能增强心肺功能，消耗大量热量，帮助燃烧脂肪。例如，连续快走30分钟，大约可消耗150—300千卡热量。

　　（二）力量训练

　　结合有氧运动进行力量训练，有助于增加肌肉量。肌肉在休息时也会消耗热量，能有效提高基础代谢率。可以用哑铃进行简单的手臂力量训练，如弯举、侧平举等；利用自身体重进行深蹲、平板支撑等练习。每周进行2—3次力量训练，每次针对不同部位的肌肉群，每个动作做2—3组，每组8—12次。

　　（三）增加日常活动量

　　除了专门的运动时间，尽量在日常生活中增加活动量。比如步行上下楼梯，少坐电梯；站立工作一会儿，避免长时间久坐；主动承担家务劳动，像扫地、拖地、擦窗户等。这些看似不起眼的改变，长期积累下来能消耗不少热量。

　　四、良好生活习惯来护航

　　（一）充足睡眠

　　每晚保证7—9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，使人更容易感到饥饿，增加进食欲望，还可能影响新陈代谢，不利于体重控制。良好的睡眠能让身体充分休息和恢复，有助于维持正常的生理功能和代谢水平。

　　（二）减少压力

　　长期处于高压力状态会引发体内激素变化，导致压力性进食，使人倾向于选择高热量食物。要学会通过合适的方式减压，比如冥想，每天花15—30分钟专注于呼吸，排除杂念；瑜伽，通过各种体式和呼吸练习放松身心；听舒缓的音乐也能缓解紧张情绪。保持积极乐观的心态，对健康体重管理同样很有帮助。

　　（三）规律作息

　　保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，生物钟稳定有助于维持身体正常的代谢节奏，这对体重管理至关重要。

　　管理健康体重是一场持久战，需要我们从饮食、运动、生活习惯等多个方面入手，持之以恒。只有这样，我们才能拥有健康的体重，享受充满活力的生活。

　　供稿：健康教育与促进科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友