一、为什么体重管理是高血压患者的必修课？

　　血压升高时，血管像一根长期绷紧的橡皮管，随时面临破裂风险。而超重和肥胖（尤其是内脏脂肪堆积）会通过多种机制加剧这一危机：

　　机械负荷：每增加1kg脂肪，血管需多供应约2km的新生毛细血管，心脏被迫加倍工作；

　　激素失衡：脂肪细胞分泌炎性因子，导致血管收缩、钠潴留；

　　代谢紊乱：超重者中约70%存在胰岛素抵抗，间接推高血压。

　　研究表明，体重每减少5%～10%，收缩压可下降5-20mmHg，部分早期高血压患者甚至可能停药。

　　二、一份「温和可持续」的体重管理方案

　　1.目标设定：慢即是快

　　科学减重节奏：每周减重0.5—1kg（每月2—4kg）

　　（急速减肥易反弹，且可能诱发电解质紊乱）

　　参考指标：

　　（1）BMI＜24（亚洲标准）

　　（2）男性腰围＜90cm，女性＜85cm

　　（3）体脂率：男性15%～20%，女性20%～25%

　　2.饮食调整：控盐比少吃更重要

　　DASH饮食法升级版：

　　（1）每天4-5份蔬菜（1份=半碗熟菜）

　　（2）选择高钾食材：香蕉、菠菜、牛油果（肾功能正常者适用）

　　（3）隐形盐排查清单：

　　（4）挂面、面包、蜜饯

　　（5）调味酱料（1勺生抽≈3g盐）

　　（6）巧用天然香料：柠檬汁、黑胡椒、罗勒

　　3.运动处方：激活「血管弹性」

　　黄金组合：

　　有氧运动：每天30分钟快走/游泳/骑车（可分2次完成）

　　抗阻训练：每周2次深蹲/弹力带训练（提升肌肉占比，增强代谢）

　　（血压＞160/100mmHg者需医生评估后运动）

　　4.睡眠与压力管理：被忽视的代谢开关。连续3天睡眠＜6小时，皮质醇水平升高40%，直接导致腹部脂肪堆积；每天10分钟正念呼吸训练，可降低应激性血压飙升风险。

　　三、警惕这些「伪健康」陷阱

　　1.代餐粉减肥：短期有效但缺乏膳食纤维，可能加重便秘（高血压患者排便用力危险）；

　　2.生酮饮食：高脂摄入可能影响血管内皮功能；

　　3.空腹晨跑：清晨血压自然偏高，建议早餐后1小时再运动。

　　四、记录与反馈：打造个性化方案

　　监测三件套：

　　1.晨起空腹体重（每周固定时间测量）；

　　2.居家血压日记（早晚各1次，运动前后加测）；

　　3.饮食拍照打卡（直观发现隐形热量来源）。

　　每3个月检测：尿酸、血脂、空腹胰岛素（肥胖常伴随代谢综合征）

　　五、特别提醒：体重管理≠苛待自己

　　一位成功减重12kg的高血压患者的经验：“我把体重管理看作对血管的温柔按摩——不需要顿顿水煮菜，而是学会用橄榄油烤蔬菜；不再强迫自己跑10公里，而是发现跳舞的乐趣。半年后，药量减半，更重要的是找回了对身体的掌控感。”

　　体重管理不是一场冲刺赛，而是与身体合作的终身修行。对于高血压患者，减掉10%体重的意义，远不止于血压计上下降的数字——那是心脏更轻松的跳动，是血管重获弹性的契机，更是把健康主动权握回手中的开始。

　　参考：WHO成人肥胖管理指南、中国高血压防治指南

　　供稿：卫生应急处置科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

　　三审：罗柏友