减重！为什么会出现越“减”越重？在减重的道路上，很多人会遇到这样的困惑：明明已经努力控制饮食、增加运动，但体重却不降反升，甚至越来越重。这种情况并不少见，背后可能有多种原因。

　　一、心理因素的影响

　　1.情绪与饮食的关联：压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，比如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险。这一现象部分是由于情绪不稳定导致不健康的饮食习惯，如情绪饮食，即在感到压力或情绪低落时，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。

　　2.心理建设的重要性：在减重前，先要做好心理建设。设置合理的减重目标，过高的减重目标容易让自己失望、丧失信心。建议细分目标，比如每周减重0.5千克，逐步实现。同时，改变自责想法，不要因为一次受“放纵精灵”的诱惑而过度自责。找到支持自己减重的人，和家人、朋友分享减重目标，并让他们成为你的支持者。培养积极的自我形象，每天告诉自己，正在变得更健康、更美丽。

　　二、生理机制的作用

　　1.基础代谢率的变化：从能量代谢的角度来看，运动期间，基础代谢率会降低，且基础代谢率下降的幅度远比脂肪重量在总体重中占比下降的幅度要大，而基础代谢才是人体能量消耗的主要形式。这也被称为“代谢适应”。一篇发表于《Current Biology》的文章提到，运动会降低基础代谢水平，进而降低运动带来的燃脂效果，这种现象在肥胖者和老年人中最为显著，其中对肥胖者的影响最大。

　　2.激素水平的改变：长期的压力也会导致体内激素水平的改变，增加脂肪的存储，最终可能导致肥胖。

　　三、运动与饮食的误区

　　1.运动的误区：很多人认为只要多运动就能减重，但事实上，单纯依靠运动减重效果有限。喝一瓶600毫升的碳酸饮料所摄入的能量，需要一个成年人快速行走8500步才能消耗掉。当理解能量消耗的不易之后，我们可能会对进食与锻炼更有敬畏之心。

　　2.饮食的误区：不吃晚饭是很多人减肥的开始，但这种方法并不科学。不吃晚饭，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。

　　四、科学减重的方法

　　1.合理饮食：采用“限能量平衡饮食”的方法，在日常吃饭的基础上，平均减量1/3，就能够实现减重。什么都不用变，只改变食物的量，这是长期最简单的方式。

　　2.适量运动：肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周通过运动消耗能量2000kCal或以上。

　　3.规律作息：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

　　总之，减重是一个需要科学规划和长期坚持的过程。在减重过程中，要保持情绪稳定和知行合一，学会调整心态，找到适合自己的减重方法，才能真正实现健康减重的目标。

　　供稿：卫生应急处置科

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