【核心推荐】

　　◆ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　◆ 食不过量，保持能量平衡。

　　◆ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　◆ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

　　◆ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　（一）如何判断吃动平衡和健康体重

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

　　（二）每天应吃多少

　　一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

　　（三）如何做到食不过量

　　1.  定时定量进餐

　　2.  吃饭宜细嚼慢咽

　　3.  分餐制

　　4.  每顿少吃一两口

　　5.  减少高能量加工食品的摄入

　　6.  减少在外就餐

　　（四）如何把身体活动融入到日常生活和工作中

　　通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。1. 利用上下班时间2. 减少久坐时间3. 生活、运动、乐在其中

　　来源：中国营养学会