今年8月8日是第12个“全民健身日”，活动主题是推动全民健身，助力全面小康。

　　健身是预防疾病的最佳手段。但是，对于忙碌的现代人，运动健身是一件很“奢侈”的事。没钱、没时间去健身房；跑步太累，坚持不下来；不会打球、不会游泳……你总能找到无数的理由。

　　世界上最便宜、最容易坚持的运动就是“走路”。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。它适宜各类人群，不受场地和环境限制，从而达到科学健身和放松身体的功效。一起学起来！

　　一、正确健步走的3大标准

　　正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。此外，选一双合脚的弹性好、有足弓垫、合脚的运动鞋，能有效保护脊柱和膝盖。

　　1.姿势：腰背、膝盖伸直，脚趾抓地

　　健步走正确的走姿：抬头挺胸收腹，腰背自然伸直，身体重心稍前倾，肩膀不用力、手肘微弯，膝盖伸直。走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的脚要有个“抓地”的动作（脚趾内收），能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环，保护膝盖。

　　脚不要拖地：每走一步都要使脚完全抬离地面，一定不要脚拖地面。长期拖着脚走路，会对脚部及踝部关节造成损伤。摆动双臂：健步走时，手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。

　　2.步频：每分钟100步

　　走路速度太慢起不到锻炼效果，太快又容易带来疼痛和损伤，老年人尤其如此。那怎么才算合适的速度呢？一个简单的判断标准，是运动心率。健康且体质较好的，心跳控制在每分钟 120～180 次；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）；一般情况下，步速以每分钟100步为宜，身体感觉是微微出汗，微喘即可。

　　3.时长：每次连续锻炼10分钟以上

　　中国居民膳食指南推荐：中国居民每天的活动量达到 6000 步。这 6000 步是指「主动锻炼」，不包括无意的、零碎的、短暂的步数。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则没有健身价值。

　　二、其他简单运动推荐

　　如果觉得单纯走路太枯燥，也可以尝试其他运动，同样能达到强身健体的作用。1000 步运动量换算成其他运动相当于：

　　？ 中速下楼梯：10 分钟

　　？ 中速上楼梯：6 分钟

　　？ 手洗衣服：9 分钟

　　？ 扫地拖地：9 分钟

　　？ 户外带孩子玩：8 分钟

　　？ 骑自行车：8 分钟

　　？ 广场舞：5 分钟

　　？ 健身操：7 分钟

　　大家可以根据自己的爱好、生活习惯，合理安排运动种类和时间，完成每天 6000 步的健身目标。

　　健身的大日子要来了，一大波免费福利哦！福州全市100多个全民健身场馆（场地）设施将免费对外开放！速看文末全名单，赶紧愉快地约起锻炼吧！