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全民健身日|推动全民健身,助力全面小康

发布时间:2020-08-06    来源:福州市疾控中心     字号: | |

  今年8月8日是第12个“全民健身日”,活动主题是推动全民健身,助力全面小康。

  健身是预防疾病的最佳手段。但是,对于忙碌的现代人,运动健身是一件很“奢侈”的事。没钱、没时间去健身房;跑步太累,坚持不下来;不会打球、不会游泳……你总能找到无数的理由。

  世界上最便宜、最容易坚持的运动就是“走路”。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。它适宜各类人群,不受场地和环境限制,从而达到科学健身和放松身体的功效。一起学起来!

  一、正确健步走的3大标准

  正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。此外,选一双合脚的弹性好、有足弓垫、合脚的运动鞋,能有效保护脊柱和膝盖。

  1.姿势:腰背、膝盖伸直,脚趾抓地

  健步走正确的走姿:抬头挺胸收腹,腰背自然伸直,身体重心稍前倾,肩膀不用力、手肘微弯,膝盖伸直。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环,保护膝盖。

  脚不要拖地:每走一步都要使脚完全抬离地面,一定不要脚拖地面。长期拖着脚走路,会对脚部及踝部关节造成损伤。摆动双臂:健步走时,手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。

  2.步频:每分钟100步

  走路速度太慢起不到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。那怎么才算合适的速度呢?一个简单的判断标准,是运动心率。健康且体质较好的,心跳控制在每分钟 120~180 次;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄);一般情况下,步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗,微喘即可。

  3.时长:每次连续锻炼10分钟以上

  中国居民膳食指南推荐:中国居民每天的活动量达到 6000 步。这 6000 步是指「主动锻炼」,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

  二、其他简单运动推荐

  如果觉得单纯走路太枯燥,也可以尝试其他运动,同样能达到强身健体的作用。1000 步运动量换算成其他运动相当于:

  ? 中速下楼梯:10 分钟

  ? 中速上楼梯:6 分钟

  ? 手洗衣服:9 分钟

  ? 扫地拖地:9 分钟

  ? 户外带孩子玩:8 分钟

  ? 骑自行车:8 分钟

  ? 广场舞:5 分钟

  ? 健身操:7 分钟

  大家可以根据自己的爱好、生活习惯,合理安排运动种类和时间,完成每天 6000 步的健身目标。

  健身的大日子要来了,一大波免费福利哦!福州全市100多个全民健身场馆(场地)设施将免费对外开放!速看文末全名单,赶紧愉快地约起锻炼吧!

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