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工作要精彩,生活要健康,工作场景中也得践行健康生活方式,吃动平衡是工作场所保持健康的重要秘诀,践行健康生活方式,拿回对健康的主动权,这才是爱自己、爱家人。
1.定时定量,规律用餐
工作场所中,很多人因为工作忙碌,常常早餐不吃、午餐外卖、加班时还会来点夜宵。不规律的饮食习惯会干扰身体的代谢节奏,不仅易增肥,还可能增加心脑血管、糖尿病等疾病风险。
建议设定固定的时间用餐,避免过饥或过饱。合理安排三餐:早餐要丰富,为一天注入活力;午餐要均衡,提供全天40%的能量;晚餐宜清淡,避免夜间身体负担过重。切记,早餐一定要吃,而且还要吃好!
2.合理膳食,均衡营养
工作场所中,条件允许的情况下,建议减少外卖频率,降低高油高盐饮食的风险;如果必须选择快餐或外卖,应控制碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例,建议选择富含蔬菜、全谷物和优质蛋白质以及低盐低油低糖的食物,确保营养均衡。
需要维持健康体重的人群,建议优先选择那些能够带来较长时间饱腹感且能量较低的食品,例如富含钾、纤维和蛋白质的食品,三到五成的主食可替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮,以帮助控制总能量的摄入。
工位上减少零食配备,如喝咖啡、浓茶应适量,少喝或不喝含糖饮料喝奶茶,多喝白开水。工作期间应避免烟酒,同时劝阻、远离二手烟,减少烟草和酒精危害。公务接待应严格遵守中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《党政机关国内公务接待管理规定》,厉行勤俭节约。经常吃夜宵、暴饮暴食来补偿一天的辛勤工作,这样的饮食习惯不可取!
3.工间运动,主动健康
应避免连续静坐2小时或一天累积静坐6小时,工作间隙充分利用工作场所中的健身设施进行适量运动,还可以通过站立办公、做工间操、少量多次饮水、上下楼时主动选择楼梯而非电梯、积极参与运动会和文化节等文体活动等方式来增加身体活动量。
坐下时可做脚尖提起、单腿抬起、脚背弯曲、脚踝旋转、头颈部伸展等轻度运动,每小时应起身活动身体,以促进血液循环,缓解肌肉紧张。还可以做踝泵运动,坐在椅子上,双脚自然下垂,然后像踩自行车一样,交替进行脚踝的背伸和跖屈动作,简单有效促进下肢血液循环,预防血栓。
工作姿势是影响工作场景中人们健康的重要因素,还可以通过保持正确的工作姿势来确保工作场所中的骨骼健康:
长时间坐着工作的人群应注意保持端正的坐姿,椅子的高度调整到双脚可以平放在地上,使用电脑时在手腕下放置一个垫子支撑以减少肩颈和手腕的紧张,屏幕的位置应保持在视线水平,避免频繁地抬头或低头。
经常站立工作的人群应适时交替两腿重心,也可通过适当走动来放松腰部和膝盖。长时间保持固定姿势工作的人群应确保腰部得到适当的支撑。
重体力劳动人群应保证身体重心的平衡,避免不必要的骨骼侧弯。
来源:人民网科普
供稿:职业卫生科
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