关于失眠的十大误区，来看看你踩中了吗

人的一生约有1/3的时间在睡眠中度过

可对有些人来说，睡个好觉却成了奢望

有人数羊到天亮

有人半夜醒来看遍每一条朋友圈

还有人凌晨四点就睁眼到天明

睡眠可消除疲劳、恢复精力

但失眠却往往让人难受

失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

一、这可不是“我觉得没睡好”那么简单，失眠通常表现为：

1入睡困难：躺下超过30分钟，脑子还是清醒的。

2睡眠维持困难：睡着后频繁醒来，醒了就很难再入睡。

3早醒：比闹钟早得多，醒来就再也回不去梦乡。

失眠会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率下降；导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

这些夜夜难眠的困扰，很容易让人病急乱投医。有些你信以为真的助眠常识，可能是导致失眠越来越严重的元凶。

二、下面这10个误区，来看看你踩过几个

误区一：睡眠时间越长越好

真相：时长看年龄，质量才是王道

不同年龄对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，儿童、青少年的睡眠时长是8-13小时，成年人是7-8小时，老年人是6-7小时。过多的睡眠反而可能导致疲劳和健康问题。评估睡眠是否充足，关键看第二天是否能恢复足够的精力和体力。

误区二：喝酒能助眠

真相：酒精可能降低睡眠质量

酒精可能导致睡眠变浅、片段化，导致出现频繁夜醒或睡不安稳。长期饮酒还可能造成酒精依赖，危害睡眠和身体健康。同时，晨起宿醉感反而会让白天更没精神。

误区三：失眠只能靠吃药

真相：药物并非唯一选择

失眠的治疗除了使用药物，同时也强调非药物治疗的重要性，如认知行为疗法、神经调控、中医调理等。

误区四：白天小睡可弥补夜间睡眠不足

真相：白天小睡虽能短暂弥补夜间睡眠不足，但无法替代夜间睡眠。

长时间靠白天小睡补觉，可能打乱睡眠节律，造成夜间失眠加重，形成恶性循环。

误区五：睡前运动有助于睡眠

真相：睡前运动要适宜，否则可能影响睡眠质量

适度、温和的运动如散步、瑜伽等有助于放松和缓解疲劳，但剧烈运动会让身体过于兴奋，反而更难以入睡。

误区六：睡不着也要硬躺在床上

真相：可不是硬躺就能睡着

较长时间躺床上睡不着，需排除睡眠环境是否适宜，是否有身体不适。在排除干扰因素后，若躺了20-30分钟仍无法入睡，建议起床做些放松运动，如呼吸放松。在躺下入睡前，避免使用手机等电子设备。

误区七：失眠能自行缓解

真相：短期或许能，长期需及时寻求专业帮助

导致失眠的原因很多，如短时间出现失眠可通过调节生活方式等来缓解。但如果失眠持续时间久、症状明显、严重影响工作和生活，就要引起警惕，应及时寻求专业帮助。

误区八：睡前刷手机不影响睡眠

真相：电子设备可影响睡眠

电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。且睡前使用电子设备容易引起情绪波动。建议睡前1-2小时停止玩手机，可换成听轻音乐、阅读等。

误区九：打呼噜说明睡得香

真相：频繁严重的打呼噜且伴有其他症状，需要警惕

偶尔打呼噜，如睡姿、疲劳、饮酒后出现的偶尔、短暂的打呼噜，不伴有其他症状，多为正常现象。如频繁严重的打呼噜，伴有其他症状如失眠、夜间呼吸长间歇、喘息、白天困倦乏力等，需警惕，必要时需前往医疗机构排查相关疾病。

误区十：失眠了自行吃点安眠药就好

真相：助眠药物多为处方药，需在医生指导下使用

助眠药物多为处方药，要遵医嘱服用，别自己乱买乱吃。

三、告别失眠，从这些小习惯开始

1.养成良好生活习惯，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

2.卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。

3.床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

4.养成规律的睡眠时间，固定上床和起床时间。

5.及时舒缓工作压力，下班后整理工位、写下明日待办，让大脑切换到休息模式。

6.运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

7.出现较为严重的睡眠问题时，建议及时到医院的相关专科进行咨询和治疗。

良好的睡眠有助于健康。

从今晚开始，

养成良好睡眠习惯，睡个好觉。

晚安！愿你一夜无梦，或好梦常在！

 

 

 

来源：广东省职业病防治院公众号

供稿：职业健康科

一审：姚丽钦

二审：詹文青

三审：罗柏友