很多朋友日常谨记清淡饮食，烹饪时也刻意少放盐、油和糖，可拿到体检报告却发现，部分指标仍不尽如人意。其实真正的“隐患”，往往是藏在各类食物中的隐形盐、隐形油和隐形糖。

想轻松识破这些“伪装高手”？健康吃法请往下看。

一、以下“含盐大户”，有些吃起来并不咸

1.调味品：酱油、蚝油、番茄酱、辣椒酱、甜面酱。

10克酱油≈1.5克食盐，炒菜放了盐再加酱油，一天的钠摄入量很容易超量。

2.甜品：各类点心、奶酪、冰激凌，甜味掩盖咸味，欺骗了味觉。

3.速食快餐：方便面、香肠、披萨、薯条等。

建议成人每天摄入盐不超过5克（包括调味品和食物本身所含的盐量）

减盐小妙招

1.少吃腌制食品。

2.购买预包装食物时，要查看营养标签，尽量选择钠含量低于30% NRV（营养素参考值）的食品。

3.家中常备定量盐勺，烹调时可以等到快出锅时或关火后再加盐。

4.以鲜代咸，巧用葱、姜、醋、柠檬汁调味。

二、看不见的油脂，让你悄悄长胖

1.各类酱料：沙拉酱、芝麻酱、花生酱。

2.反式脂肪酸：酥脆的糕点、奶油蛋糕、油炸零食是“重灾区”。食品配料表中含有氢化油、人造奶油、起酥油等字眼，说明该食品含反式脂肪酸的可能性较大。

3.菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。

成人每天摄入烹调油不超过25～30克，每天摄入反式脂肪酸不超过2克。

减油小妙招

1.限制加工零食和油炸香酥脆食品摄入。

2.不喝菜汤或吃汤泡饭。

3.多采用蒸、煮、拌、炖、焖的烹饪方法。

4.在外就餐时，主动向餐馆提出少油要求。

三、这些“甜蜜陷阱”，悄悄埋下健康隐患

1.液态隐形糖：奶茶、果汁、碳酸饮料、乳酸菌饮品等。每天仅饮用一瓶，摄入的添加糖可能就远超每日25克的控制线。

2.烘焙类主食：吐司、蜂蜜面包、饼干、蛋糕等。每100克甜面包和起酥类面包含糖普遍超过15克。

3.调味酱料：番茄酱、沙拉酱、蚝油、烧烤酱等为提升口感，加工过程中会加大量糖。

建议每天摄入添加糖不超过50克。最好控制在25克以内

减糖小妙招

1.将甜饮料更换为白开水、淡茶水、无糖花茶等。

2.将甜食替换为适量的原味坚果、无糖酸奶和新鲜水果。

3.烹饪时少放或不放糖，善用食材自身甜度来改善口感。

4.学会精准识别“隐形糖”，配料表中前三位出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖等成分的食品，需谨慎选择。

学会识别这些“隐形刺客”，轻松将“三减”融入日常。

 

 

 

来源：健康中国、《中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024年版）》

供稿：食品安全与营养科

一审：姚丽钦

二审：詹文青

三审：罗柏友