老年人的身体机能随着年龄增长，逐渐发生变化，新陈代谢变慢、味觉嗅觉减退、血管弹性下降，各类慢性疾病风险随之升高。饮食作为健康的基石，直接影响老年人的身体素质和晚年生活质量。

全民健康生活方式行动倡导的减盐、减油、减糖——“三减” 理念，同样适配老年群体的科学饮食准则。摒弃重盐、重油、重糖的饮食习惯，坚持清淡均衡膳食，能有效预防高血压、高血脂、糖尿病等老年常见病，为健康长寿筑牢根基。

一、科学减盐

盐是日常饮食的基础调味品，但过量摄盐是老年人健康的 “隐形杀手” 。随着年龄增长，老年人肾脏代谢能力减弱，排钠能力下降，过多的钠离子会滞留体内，加重血管负担，导致血压升高、血管硬化，大幅增加中风、冠心病、肾病的发病风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，65 岁以上老年人每日食盐摄入量需控制在5克以内，大约平铺一个啤酒瓶盖的量。控盐烹饪技巧：做饭使用定量限盐勺，精准把控用量；多用葱姜蒜、食醋、柠檬、花椒等天然香料提味，替代食盐、酱油等咸味调料，适配老年人味觉减退、偏爱重味的特点；少吃咸菜、腌肉、腐乳、榨菜等腌制食品，火腿、腊肉、方便面等加工制品含盐量高，尽量不吃；

学会看配料表：购买预包装食品时，查看营养成分表，优先选择“低钠”食品，远离高钠零食、酱料。

合理减油

脂肪是人体必需的营养素，但长期过量摄入油脂，会给老年人身体带来多重负担。老年人消化功能减弱，过量油脂无法及时代谢，会造成血脂升高、血液黏稠，诱发高血脂、动脉硬化、脂肪肝等疾病；同时会导致肥胖、便秘，加重心脏、肠胃代谢压力，严重影响身体健康。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，老年人每日烹调用油量控制在 25—30克，约2—3小勺。老年人减油科学方法：优化烹饪方式，日常多采用清蒸、清炖、焯水等少油做法，减少油炸、爆炒等烹饪方式，从源头减少油脂摄入；选择健康油脂，优先选择橄榄油、菜籽油、花生油等植物油，轮换食用保证营养均衡；尽量不吃动物油脂、反复煎炸的劣质油；避开隐形油脂：少吃油条、油饼、糕点、酥饼等含油量高食物；减少肥肉、动物内脏等高脂食材摄入，减轻代谢负担。

适度减糖

很多老年人认为 “吃糖只影响血糖”，实则过量摄糖的危害远超想象。老年人胰岛素分泌减少、血糖调节能力下降，长期摄入过多添加糖，不仅会诱发、加重糖尿病，还会导致肥胖、龋齿、骨质疏松，加速身体衰老，同时增加心血管疾病的发病概率。

《中国居民膳食指南（2022）》指明，老年人每日添加糖摄入量不超过50克，最佳控制在25克以下，坚决杜绝无节制吃糖。老年人减糖实操妙招：戒掉含糖饮品，不喝奶茶、果汁、瓶装甜饮料，日常饮水以白开水、淡茶水为主，这是减糖最直接有效的方式；少吃精制甜食，减少蛋糕、饼干、糖果、蜜饯、果酱等甜食摄入，日常加餐可选择原味坚果、新鲜低糖水果；烹饪少放糖，做饭避免糖醋、拔丝、蜜汁等做法，煲汤、煮粥尽量不放糖，拒绝隐形加糖。

老年“三减”，贵在日常。坚持少油、少盐、少糖的清淡膳食，搭配规律作息、适度运动，就能有效降低慢性病风险，守住晚年健康，享受安稳幸福的银发生活。

供稿：地方病与慢性非传染性疾病防控科

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