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青少年的合理的营养和健康饮食(家长篇)

发布时间:2022-06-15    来源:中国学校卫生杂志     字号: | |
  儿童青少年健康一直是社会关注的问题,合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础,因此无论是家长还是学生都需要学会养成良好的饮食习惯、正确选择食品。
  家长篇
  1. 餐餐提供蔬菜水果
  o每天为孩子提供至少5种蔬菜,可以将洗干净的新鲜水果放在家里显眼且方便易取的地方,以便孩子自行拿取。
  o父母的鼓励是孩子行动的动力,可以鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
  o让孩子参与制定家里的菜谱,多采购五颜六色的蔬果。
  o可以根据蔬菜种类选择合适的量,如嫩茎叶花菜类等建议每天采购,根茎类等容易存放的蔬菜,可以一次采购一周的量;菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
  o根据家庭用餐人数,按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
  2. 蔬菜合理烹调,保留更多营养
  不同类型蔬菜应选择合适的烹调方式,这样有利于食物的消化吸收及营养素的保留。
  o凉拌生吃:适合凉拌生吃的蔬菜,一定要确保清洗干净,并且在调配过程中尽量避免高能量的调味酱。
  o先洗后切:先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性维生素的损失。
  o急火快炒:叶菜类建议选择急火快炒,减少蔬菜在锅中的停留时间,可最大限度保留蔬菜中的营养素。
  o适量即食:根据就餐人数和饭量确定每餐蔬菜的重量。
  3. 保证儿童足量饮水,不喝/少喝含糖饮料
  o家长做好榜样,帮助儿童养成良好的饮水习惯,为孩子普及过多摄入含糖饮料的危害。
  o家中不购买可乐、果汁饮料等,避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
  o给孩子提供凉白开水,提醒孩子定时饮用(建议儿童每天饮水量约1000mL)。
  o可为孩子提供不加糖的鲜榨蔬果汁或自制不同口味的水(如加柠檬片、薄荷叶、苹果块)以替代含糖饮料。
  o学会读取营养标签和配料表,尽量避免购买配料表中含有糖,如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮品。
  4. 合理采购、安排孩子的零食
  o避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。
  o以身作则,自身也要选择健康零食(如水果、坚果、牛奶、蔬果干等),让选择健康零食成为习惯。
  o当孩子想吃零食的时候,优选一种新鲜的水果、少量原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
  o孩子如果在家,安排固定的零食时间,其他时间不吃零食。
  o孩子运动后可以适当吃零食。
  5. 保证儿童充足睡眠
  o儿童作息时间规律,并养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。
  o睡觉时,室内保持安静和黑暗的睡眠环境,保持舒适的室温。
  o白天可进行充足的身体活动,但不要在临睡前做运动,睡前也不要吃过多的食物。
  o家长也要保持良好睡眠习惯,不在睡前看电视和其他电子屏幕。
  6. 帮助儿童适量运动
  o可以经常带孩子运动 ,如一起爬山、打球等。
  o给孩子多创造运动机会,如让孩子分担家务。
  o接送孩子上下学可用走路替代坐车等。
  (公共卫生科)

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