早餐是一天能量和营养获取的开始，是主动健康的第一站。但我国居民对早餐营养重视不足，近九成人早餐品种单一，早餐质量不高，导致全天能量和营养素欠缺。

　　一份优质的营养早餐其实是一门科学，让我们一起来学习如何从“吃饱”“吃好”转变到“吃出健康”。

　　一、营养早餐原则和建议

　　1.重视早餐营养，合理膳食从吃好早餐开始

　　作为一天中的第一餐，一份搭配合理、种类丰富的营养早餐能够提供充足的营养物质，让我们充满活力，有利于儿童和成年人保持高效的学习工作。

　　坚持长期营养早餐，不仅有利于维持健康体重，还可以降低糖尿病、胆结石及心血管疾病等发生的风险，促进身心健康，提升生活质量和幸福感。

　　2.保证食物多样，早餐至少四类品种

　　遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，无论是在家还是在外的早餐，都需要食物多样。快捷、方便和营养的早餐，至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份。同时，还需特别注重摄入富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，维生素、矿物质以及膳食纤维更加不可或缺。

　　二、关注营养平衡，？食物烹饪健康选择不能忘

　　无论在家还是外卖的早餐，应满足个性化营养需求，充分考虑不同年龄段人群特点和营养需求，从早餐食物的数量、烹饪方式加以调整和完善。多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

　　三、顺应天时养生，？早餐打底持续全天能量

　　早餐的食物量应占全天食物总量的 25%—30%，能量供给与中餐、晚餐大致相似。此外，建议尽量在上午 9 点之前结束早餐，这样更有利于食物的消化和吸收，使身体能够及时储备充足的能量，以应对一天的工作和生活。鼓励家人一起共同进餐，在温馨愉悦中按时吃好早餐，开启美好一天。

　　一日之计在于晨，以一餐营养的早餐唤醒身体，用科学的饮食习惯筑牢健康防线，让营养餐桌陪伴我们守护身心、拥抱美好生活。

　　来源：中国营养学会《中国居民早餐营养健康模式》

　　供稿：食品安全与营养科

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