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素食者如何补铁

发布时间:2020-05-12    来源:福建省素食文化促进会     字号: | |

  铁是人体必需的微量元素。据了解,植物性铁质来源的吸收率比动物性少了25%,所以吃素的你一定要知道以下这些补铁极佳的食物。

  人体内的铁是什么

  铁是人体所必需的微量元素之一,对于人体,铁是不可缺少的。不管是哪一种元素,即便在我们人体内是微量的,它的作用也是非常重要的。

  铁对人体的功能表现在许多方面。首先,铁是血红蛋白的主要成分,它参与氧的运转、交换和组织呼吸。另外,铁元素催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、抗体的产生。最后,铁与免疫的关系也比较密切,有研究表明,铁可以提高机体的免疫力。

  在日常饮食中,如果我们的铁元素吸入不足的话,就会给身体带来各种毛病。例如缺铁性贫血、免疫力下降、脸色苍白等等。想要补铁,大多数人想到的都是瘦肉、猪肝以及各种动物肝脏。但是对于素食者,这些补铁的绿色蔬菜千万别错过。

  补铁的蔬菜

  1.莲藕

  莲藕属在根茎类食物中含铁量很高的食物。

  新鲜的莲藕含有大量的淀粉、多种维生素、膳食纤维以及富含钙、磷、铁等矿物质。

  正因为含铁量较高,所以吃莲藕可以补铁补血。

  2.紫菜

  紫菜作为海产品之一,富含多种矿物质和维生素,除了可补铁、补血之外,还具有补钙、补碘。另外,紫菜又被称为长寿菜,对人体有减肥、降血脂、降血糖、促进骨骼发育和提高免疫力等作用。

  3.菠菜

  菠菜中含有丰富的铁,可改善缺铁性贫血,使人面色红润,光彩照人。并且菠菜中还含有大量的植物纤维,能够有利于排便,帮助消化。

  4.黑木耳

  营养学研究显示:每100克黑木耳里含铁98毫克,比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍,比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因此,黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。中医则认为,黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。

  5.黑芝麻

  中医认为,芝麻性甘味平,是良好的滋润补养强壮剂,有补血、养发、润肠、生津、通乳等功效。每100克芝麻,含铁50毫克,为猪肝含铁量的2倍,为鸡蛋黄含铁量的7倍。

  6.黄豆及其制品

  每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7%,远较米、面中的铁吸收率高。豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高,热量、蛋白质含量也数一数二。

  含有铁元素的水果

  1、草莓

  草莓营养价值很高,富含铁元素。同时,它也含丰富的维生素C,可以促进人体对铁质的吸收。

  2.杨梅

  杨梅性温,味酸甘,铁是人体造血的主要原料。杨梅不仅含有铁元素,还含维生素C,有利于人体吸收铁质,达到补铁的效果。

  3.火龙果

  龙果是一种热带水果,含有丰富的蛋白质以及铁元素,具有美白和抗衰老的功效,也有降低胆固醇和润肠的作用。

  4.菠萝

  菠萝中不仅含有铁元素的存在,而且还富含葡萄糖,维生素b,磷等营养物质。不仅可以帮助人们补铁,此外,菠萝中富含的维生素b,还能促进人体的新陈代谢。

  怎样让植物食物中的铁有效吸收

  01搭配维生素C一起吃

  谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁,其吸收率约5%左右,仅为血基质铁的1/4-1/6。吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话,最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3-4倍。

  02不要和茶、咖啡一起吃

  由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁,而影响铁质的吸收。所以吃高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用,最好时间间隔一下。

  03不要和高钙食物一起吃

  因为钙和铁会互相竞争吸收,所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收。因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用,最好隔开使用。

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