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加强锻炼,增加身体活动的健康益处

发布时间:2022-12-15    来源:世界卫生组织官网     字号: | |

一、重要事实
  身体活动对心脏、身体和精神有显著的健康益处。
  身体活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病。
  身体活动可减少抑郁和焦虑的症状。
  身体活动可加强思维、学习和判断能力。
  身体活动可确保年轻人的健康生长和发育。
  身体活动可改善整体健康。
  在全球范围内,四分之一的成年人不能达到关于身体活动水平的全球建议。
  与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%。
  世界上80%以上的青少年身体活动不足。
二、身体活动的定义
  根据世卫组织的定义,身体活动是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体活动是指所有运动,包括闲暇时间的活动,在不同地点之间往返,或作为一个人工作的一部分。中等强度和高强度的身体活动均可增进健康。
  流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的娱乐和游戏,可以在任何技能级别开展,而且每个人都可以享受。
三、建议的身体活动量是多少?
  世卫组织建议:
  18-64岁成人
  每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
  或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动,每周2天或以上,因为可以有额外的健康益处。
  为获得额外的健康效益,在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上;或做150分钟以上的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。
  为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响,所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。
  65岁及以上的成人
  与成人相同。
  作为每周身体活动的一部分,老年人应做各种多样化的身体活动,强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练,每周3天或以上,以提高功能性能力并防止跌倒。
  慢性病患者(高血压、2型糖尿病、艾滋病毒和癌症幸存者)
  每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
  或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度的增强肌肉的活动,每周2天或以上,因为可以有额外的健康益处。
  作为每周身体活动的一部分,老年人应做各种多样化的身体活动,强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练,每周3天或以上,以提高功能性能力并防止跌倒。
  为获得额外的健康效益,在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上;或做150分钟以上的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。
  为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响,所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。
  身体活动和久坐行为的好处和风险
  步行、骑自行车、轮式活动、体育运动或积极的娱乐等定期的身体活动,明显有益于健康。多少开展一些身体活动总比一点也不做要好。一天中只要以相对简单的方式增加一些身体活动,就可轻易达到推荐的活动水平。
  缺乏身体活动是非传染性疾病死亡的主要危险因素之一。与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%。
三、定期进行身体活动可以:
  改善肌肉和心肺功能;
  改善骨骼和功能性健康;
  降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险;
  降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险;
  有助于保持健康的体重。
四、在成人和老年人中,较高的身体活动水平可以改善:
  全因死亡风险;
  心血管疾病死亡风险;
  突发性高血压;
  部位特异性突发癌症(膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌);
  突发2型糖尿病;
  防止跌倒;
  心理健康(减少焦虑和抑郁症状);
  认知健康;
  睡眠;
  改善肥胖症程度。
五、久坐行为的健康风险
  证据表明,久坐行为的增长会造成以下不良健康结果:
  成年人:
  全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率;
  心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

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